Йога и похудение: научный подход

Группа авторов (Жигжитов Э. Ц., Цыремпилов В. Б., Батуев А. И., Гармаев В. Б., Доржиева Р. В.) исследовала динамику веса тела и физического развития у женщин среднего возраста под влиянием занятий йогой и написала научную статью по этой теме. Текст статьи был опубликован в 1‑ом номере научно-теоретического журнала «Учёные записки университета имени П. Ф. Лесгафта» за 2022 год. Перед вами краткий обзор этой публикации.

Введение

Сейчас фитнес-клубы приобретают всё большую популярность. Более 60 % их посетителей составляют женщины в возрасте 30–40 лет. Именно в этом возрасте появляются первые признаки старения, сопровождающиеся изменением гормонального фона, обмена веществ, отложением жира, образованием целлюлита. Всё это может привести к неконтролируемому набору веса, увеличению антропометрических показателей преимущественно в нижней части тела.

Цель исследования

Усовершенствование методов корректировки тела и физического развития у женщин в определённой возрастной категории с определённым типом фигуры с помощью йоги.

Материалы и методы

Сбор материала для исследования проводился в 2021 году в течение 6 месяцев. В экспериментальную группу были включены 15 женщин 30–40 лет с грушевидным типом фигуры из фитнес-клуба «МегаТитан».

Всего у женщин различают 5 типов фигуры согласно анатомическим пропорциям плечевого пояса, талии и бёдер (рисунок).

В период наблюдения проводилось по 3 тренировки в неделю по 1 часу каждая. Использовался комплекс упражнений йоги для начинающих.

В ходе эксперимента применялись приёмы личностно-ориентированной педагогики:

1. Уровень нагрузки и техника выполнения упражнений подбирались индивидуально, с учётом физического состояния, тренированности и особенностей физиологического строения.
2. По мере увеличения тренированности повышалась физическая нагрузка за счёт увеличения времени в статических позах, количества повторений и подходов.
3. По мере роста нагрузки во время тренировок корректировалось питание для каждой участницы.

Первоначальное исследование выявило ожирение гиноидного типа (периферическое, нижнее, «грушевидное» ожирение, для которого характерна гиперплазия жировых клеток) у всех испытуемых. Для контроля анализа результатов применялись простые тесты. Они проводились в конце каждого месяца исследования.

Все участницы эксперимента находились под наблюдением тренера и врача. За этот период у них не было травм и перетренированности, фиксировались только дискомфортные ощущения, обусловленные адаптацией мышц к физической нагрузке.

В первый месяц участницы группы освоили вводный курс йоги со средним уровнем физической нагрузки и перешли на дробное питание, разработанное с учётом энергетических затрат и основного обмена.

Первый комплекс упражнений (2 круга).

Одним из наиболее простых и эффективных комплексов хатха-йоги считается Сурья Намаскар (приветствие солнцу).

Длительность выполнения комплекса составляет от 5 минут. За это время прорабатываются основные мышцы, сухожилия, внутренние органы. Дыхательные и медитативные практики в составе комплекса способствуют улучшению мышления, когнитивных функций.

Комплекс состоит из 7 асан, выполняемых в следующем порядке:

1. Пранамасана (поза молящегося) — расслабленная поза, стоя на обеих ногах, ладони сложены вместе перед собой в индийском приветствии (намасте). При выполнении асаны спина должна быть прямая.
2. Хаста Уттанасана (поза вытянутых рук) — прогиб в спине назад с вытянутыми вверх руками, локти разогнуты, ладони соединены, голова слегка запрокинута назад.
3. Падахастасана (поза аиста) — наклон вперёд с выпрямленными ногами. Проводится за счёт растяжения мышц позвоночника. Голова наклонена вниз, мышцы шеи расслаблены. При хорошей растяжке ладони опускаются на пол перед пальцами ног. Если не получается это сделать, то пусть руки просто свисают по направлению к полу.
4. Ашва Санчаланасана (поза наездника) — положение глубокого выпада за счёт заведения одной ноги назад. Передняя нога согнута в колене под углом 90°, задняя полностью прямая и стоит на носке. Пальцы рук касаются пола по обеим сторонам от стопы. Взгляд устремлён вперёд.
5. Чатуранга Данданаса (поза посоха) представляет собой планку на четырёх опорах. Стопы расположены на носочках на краю коврика. Руки согнуты в локтях и лучезапястных суставах, ладони упираются в коврик.
6. Урдхва Мукха Шванасана (поза «собаки мордой вверх») — упор на выпрямленных в локтевых суставах руках. Человек как бы отталкивается ладонями от коврика. Ноги прямые. Носки упираются в коврик. Спина прогнута в пояснице
7. Адхо Мукха Шванасана (поза «собаки мордой вниз») — стопы и ладони прижаты к полу, лицо обращено вниз, голова опущена между руками. Ноги и руки выпрямлены, ягодицы тянутся вверх, поясница прогнута.

Второй комплекс упражнений (2 круга).

1. Горная поза. По мнению йогов, асана способствует выравниванию туловища от макушки до пяток и помогает ощутить каждый отрезок своего тела. Для правильного выполнения упражнения, нужно опустить вниз плечи и сосредоточить все внимание на пятках.
2. Собака мордой вниз. Подробное описание техники асаны изложены выше, в первом комплексе упражнений.
3. Поза Воина. Асана способствует тренировке мышц бёдер и ног, улучшению координации. Для выполнения позы нужно выступить одной ногой вперёд, а другую отвести назад, потом равномерно распределить вес между двумя ногами, поднять руки вверх, сложив ладони.
4. Кошка-корова. Одно из основных упражнений классической йоги. Для выполнения асаны нужно встать на четвереньки, а затем попеременно округлять и выгибать спину. Упражнение способствует снятию напряжения в мышцах спины.
5. Обратный изгиб или мост. Асана улучшает гибкость спины. Техника выполнения: лечь на спину, установив пятки на пол, согнуть колени, затем поднимать таз и ягодицы вверх, не отрывая пяток от пола.
6. Поза Кобры. Асана способствует выработке глубокого изгиба позвоночника, повышает его гибкость. Для выполнения асаны нужно поднимать грудную клетку, лёжа на животе, без упора на руки. При этом нужно пытаться сомкнуть лопатки, ногами упереться в коврик, а таз зафиксировать на полу.
7. Поза Ребёнка. Асана способствует расслаблению после физических нагрузок. Для выполнения упражнения нужно лечь на живот, затем переместить его на бёдра, опустить грудь и лицо на пол, вытянув руки вперёд.
8. Поза Сапожника. Исходное положение — поза лотоса. Затем нужно разводить согнутые ноги, стараясь положить колени на пол. Позвоночник при этом остаётся прямым.

В таблице представлена динамика антропометрических показателей, а также результатов различных тестов, проводимых в ходе 6‑месячного эксперимента.

Результаты исследования

Некоторые авторы не учитывают тип женской фигуры при выборе фитнес-программы. Это тормозит достижение желаемых результатов.

В приведённом эксперименте отмечена статистически значимое уменьшение антропометрических показателей нижней части тела, уменьшение жировой складки бедра и живота, улучшение физической подготовленности у женщин с грушевидным типом фигуры.

Предложенная методика обеспечивает быстрый результат, предотвращает травмы так как в комплексе упражнений не используются утяжелители, создающие дополнительную нагрузку на связки и суставы.

Уменьшение жировых отложений происходит за счёт статодинамических упражнений без изнурительных диет. Такие результаты позволяют рекомендовать указанную фитнес-программу для тренировки женщин 30–40 лет с грушевидным типом фигуры.